Levné fitness recepty pro každého: 4 výživná a cenově dostupná jídla, která musíte zkusit

Chcete jíst zdravě, ale zároveň nemůžete nebo nechcete příliš utrácet? Ukážeme vám, že zdravý jídelníček nemusí být drahý ani komplikovaný. Přinášíme vám čtyři jednoduché recepty, které si snadno připravíte doma, ať už jste začátečník nebo zkušený kuchař. 

Proč je zdravá strava klíčem k lepšímu zdraví a energii?

Zdravá strava není jen o hubnutí nebo trendu – ovlivňuje celkové zdraví, energii i dlouhověkost. Správně sestavený jídelníček může pomoci předcházet civilizačním chorobám, podpořit imunitu a zlepšit psychickou pohodu. Klíčem je pestrost, pravidelnost a dostatek kvalitních živin.

Pokud cvičíte, posilujete nebo se věnujete jakémukoliv sportu, strava hraje zásadní roli ve vašem výkonu a regeneraci. Správný poměr bílkovin, sacharidů a zdravých tuků podporuje růst svalové hmoty, zvyšuje vytrvalost a pomáhá tělu efektivně se zotavit po tréninku. Nedostatek živin může vést k únavě, zpomalené regeneraci a horším výsledkům při cvičení.

Zdravá strava je základem každého fitness režimu, ale často se setkáváme s mylnou představou, že být fit znamená hlavně investovat do drahých potravin nebo složitých receptů. Opak je pravdou! Nemusíte kupovat jen proteinové tyčinky, pudinky a další doplňky. I ty mají samozřejmě své místo. S těmito jednoduchými a cenově dostupnými recepty se můžete stravovat zdravě a podpořit tak snahu o lepší zdraví. Všechny pokrmy jsou navíc rychlé na přípravu, takže ušetříte nejen peníze, ale i čas.

Co je vlastně vyvážený jídelníček a jak by měl vypadat?

Ačkoli se často mluví o vyváženém jídelníčku, jeho dodržování může být někdy náročné. Co to vlastně obnáší? Každý den by mělo vaše tělo dostat dostatek bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů. Základem je pravidelnost – ideální je jíst 3–5 porcí denně, přičemž každé jídlo by mělo být pestré a obsahovat všechny důležité složky. 

Do každého jídla zkuste zařadit trochu od každého – například libové maso, ryby, vejce nebo luštěniny jako zdroj bílkovin. K tomu přidejte přílohu, třeba rýži, brambory nebo celozrnné pečivo, a nezapomeňte na zdravé tuky, které najdete v ořeších, semínkách nebo avokádu. Důležitou součástí každého talíře by měla být i zelenina a ovoce, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. 

A i když se to může zdát jako klišé, nezapomínejte na pitný režim. Sladké limonády nebo nadměrné množství kávy nejsou ideální volbou. Mějte raději po ruce vodu, neslazený čaj nebo minerálku. Dospělý člověk by měl denně přijmout přibližně 2–3 litry tekutin, což zahrnuje nejen nápoje, ale i vodu obsaženou v potravinách, jako je ovoce a zelenina.

Zní to skvěle, že? Ale jak to všechno zvládnout v praxi, aniž byste trávili hodiny v kuchyni nebo utráceli za drahé suroviny? Na Kupi.cz jsme pro vás vybrali čtyři jednoduché a chutné recepty, které si zamilujete a budete je chtít vařit znovu a znovu.

Tortilla s kuřecím masem a zeleninou

Plněná tortilla je ideální volbou pro oběd, večeři nebo jako chutná a vydatná svačina na cesty. Její příprava je snadná, výsledek vás příjemně zasytí a snadno ji sbalíte s sebou. Zároveň si ji můžete přizpůsobit podle své chuti a přidat do ní cokoli, co máte rádi.

Obrázek: Tortilla s kuřecím masem a zeleninou

Ingredience:

• 2 ks pšeničné nebo kukuřičné tortilly
• 200 g kuřecích prsou
• 1 lžíce olivového oleje
• Sůl a pepř podle chuti
• 1 lžíce zakysané smetany
• 1 lžička hořčice
• 1 lžička medu
• 1 rajče
• 1 červená paprika
• 1 avokádo
• Listový salát nebo ledový salát

Postup:

1. Kuřecí prsa nakrájejte na menší nudličky, posolte, opepřete a osmažte na pánvi s trochou olivového oleje, dokud nejsou dozlatova.
2. Mezitím si připravte omáčku – smíchejte zakysanou smetanu, hořčici a med.
3. Tortilly lehce zahřejte na suché pánvi, aby byly pružnější.
4. Potřete tortilly připravenou omáčkou, přidejte listový salát, na plátky nakrájené rajče, papriku a avokádo.
5. Na zeleninu položte opečené kuřecí maso.
6. Tortilly pevně zarolujte, případně je můžete ještě krátce opéct na pánvi, aby byly křupavé.
7. Podávejte čerstvé, ideálně s oblíbenou omáčkou nebo jako rychlý oběd či večeři.

Tip: Pokud chcete tortillu ještě zajímavější, můžete přidat strouhaný sýr nebo kapku limetkové šťávy na dochucení.

Kuřecí prsa s mrkvovým pyré

S kuřecími prsy se nespletete, jsou jednoduché a rychlé na přípravu, a hlavně skvělým zdrojem bílkovin. Pokud k nim navíc zvolíte vhodnou přílohu, máte na stole výborný oběd. Tentokrát ale zapomeňte na klasiku, jako je bramborová kaše, a vyzkoušejte lahodné mrkvové pyré. Ty totiž přidají beta-karoten a také vlákninu.

Obrázek: Kuřecí prsa s mrkvovým pyré

Ingredience:

• 2 ks kuřecích prsou
• 2 stroužky česneku
• Čerstvý tymián
• Sůl a pepř dle chuti
• Olej na opékání
• Máslo
• 400 g mrkve
• 50 g zázvoru
• 1 menší cibule
• 250 ml drůbežího vývaru
• 100 ml smetany (33 %)
• Petrželka na ozdobu

Postup:

1. Kuřecí prsa osolte, opepřete a z obou stran krátce opečte na pánvi s olejem, aby se maso zatáhlo. Přidejte na pánev česnek a tymián.
2. Poté kuřecí maso dejte do trouby předehřáté na 180 °C a pečte přibližně 14 minut.
3. Na másle orestujte nadrobno nakrájenou cibuli, zázvor a mrkev nakrájenou na menší kousky. Osolte a opepřete.
4. Přilijte drůbeží vývar a smetanu, nechte chvíli povařit, dokud zelenina nezměkne.
5. Vše rozmixujte dohladka, aby vzniklo jemné pyré.
6. Naservírujte kuřecí prsa na talíř, přidejte mrkvové pyré a vše polijte výpekem z pánve. Ozdobte nasekanou petrželkou.

Tento recept je skvělou volbou pro lehký a zdravý oběd, který potěší celou rodinu.

Hummus s grilovaným sýrem Halloumi

Tento recept je ideální jako lehký oběd, večeře nebo zdravý snack pro milovníky vegetariánských jídel. Cizrna do jídelníčku přidá porci vlákniny, sýr Halloumi je zase bohatý na bílkoviny.

Obrázek: Hummus s grilovaným sýrem Halloumi

Ingredience:

• 200 g cizrny (ideálně konzervované nebo předem namočené a uvařené)
• 2 lžíce tahini pasty
• 2 stroužky česneku
• Šťáva z 1 citronu
• 3 lžíce olivového oleje
• Sůl a pepř dle chuti
• 200 g sýra Halloumi
• Čerstvá zelenina (např. cherry rajčata, okurka, paprika)
• Celozrnné pečivo na podávání

Postup:

1. Pokud používáte konzervovanou cizrnu, slijte ji a propláchněte vodou. Pokud máte suchou cizrnu, předem ji namočte alespoň na 8 hodin a poté uvařte do měkka.
2. Cizrnu vložte do mixéru, přidejte tahini pastu, oloupané stroužky česneku, citronovou šťávu, olivový olej, sůl a pepř. Rozmixujte do hladké konzistence. Pokud je hummus příliš hustý, přidejte trochu vody nebo olivového oleje.
3. Sýr Halloumi nakrájejte na plátky a opečte na pánvi bez oleje, dokud nezíská zlatavou kůrku z obou stran.
4. Hummus podávejte na talíři, doplněný grilovaným sýrem Halloumi. Přidejte čerstvou zeleninu podle chuti a celozrnné pečivo jako přílohu.

Tip: Hummus můžete dochutit například špetkou mletého římského kmínu nebo chilli pro pikantnější chuť.

Míchaná vajíčka se salátkem

Míchaná vajíčka se salátkem jsou skvělou volbou nejen na snídani, ale i na svačinu nebo rychlou večeři. Vejce jsou bohatým zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Salátek vám zase přidá porci zeleniny, zatímco olivový olej obohatí pokrm o zdravé tuky.

Obrázek: Míchaná vajíčka se salátkem

Ingredience:

• 4 vejce
• 2 lžíce másla
• Sůl a pepř dle chuti
• 100 g cherry rajčat
• 1/2 okurky
• 1 hrst listového salátu nebo rukoly
• 1 lžíce olivového oleje
• Šťáva z 1/2 citronu

Postup:

1. Cherry rajčata a okurku nakrájejte na menší kousky. Vložte je do mísy, přidejte listový salát nebo rukolu, zakápněte olivovým olejem, citronovou šťávou, osolte, opepřete a dobře promíchejte.
2. Na pánvi rozpusťte máslo. Vejce rozklepněte do misky, lehce osolte a opepřete, poté je vidličkou rozmíchejte.
3. Vaječnou směs vlijte na rozehřátou pánev s máslem a za stálého míchání vařte na mírném ohni, dokud nevzniknou jemná míchaná vajíčka. Dávejte pozor, aby se nepřipálila.
4. Hotová míchaná vajíčka naservírujte na talíř společně s připraveným salátkem.

Tip: Pokud chcete pokrm obohatit, můžete přidat opečený toast nebo kousek avokáda.

Dobrou chuť!