Výsledky studie z roku 2022 založené na datech z aplikace Freeletics Bodyweight App ukázaly, že na 1000 cvičení připadá 4,57 úrazů. Riziko je tak poměrně velké. Podívejte se na sedm zásad, které minimalizují nebezpečí zranění při domácím cvičení.
1. Začněte přípravou vhodného tréninkového prostředí
Z hlediska bezpečnosti i komfortu je velmi důležité vhodně zvolit místo, kde budete cvičit. Ideální je zvolit místnost nebo kout v místnosti s dostatečným prostorem pro volný pohyb, bez překážek a ostrých hran nábytku. Ujistěte se také, že je podlaha rovná a neklouže.
Domácí posilovna by měla být dostatečně osvětlená, abyste při cvičení dobře viděli. Měla by být také pravidelně větraná pro přísun čerstvého vzduchu a udržení vhodné teploty.
2. Posilovnu vybavte vhodným vybavením
Už máte zvolené místo, kde chcete mít svou domácí posilovnu? Výborně. Dalším krokem by měla být investice do vhodného vybavení a sportovního oblečení. V první řadě nepodceňte volbu podložky na cvičení, která ochrání podlahu před poškozením, a navíc je protiskluzová, což snižuje riziko úrazů. Myslete také na dostatečný prostor kolem cvičebních pomůcek, který umožňuje volný pohyb pro správné provádění cviků, a předchází tak zraněním způsobeným omezeným prostorem.
Samotné cvičební pomůcky a posilovací stroje by měly být kvalitní, odolné a stabilní, aby nedošlo k úrazům způsobeným například selháním vybavení nebo převrácením náčiní. A jaké je základní vybavení na cvičení do domácí posilovny?
- Posilovací lavice na cvičení,
- činky a závaží,
- hrazda,
- balanční podložka,
- gymnastický míč,
- odporové gumy na cvičení a expandéry,
- kardio vybavení (běžecký pás, veslovací trenažér, eliptický trenažér, rotoped apod.).
Investujte do kvalitního vybavení
3. Před cvičením nepodceňte rozcvičku a aktivaci svalů
Rozcvičení hraje zásadní roli v prevenci zranění a ve zlepšení celkového výkonu. Nedostatečné rozcvičení může vést k natažení svalů, které je jedním z nejčastějších zranění při sportu. Zahřátí svalů před tréninkem je navíc spojeno také s dalšími benefity – zvyšuje pružnost svalů a rozsah pohybu v kloubech, což umožňuje provádět cviky správně a efektivně.
Rozcvička před cvičením by ideálně měla zahrnovat tři fáze a celkově trvat zhruba 10 až 20 minut. První fází je zahřátí těla (cca 5 minut), například v podobě běhu na místě nebo skákání přes švihadlo. Následovat by měl dynamický strečink (5 až 10 minut), který zvyšuje rozsah pohybu a aktivuje svaly. Jednat se může například o kroužení rameny nebo zakopávání. Poslední fáze (cca 5 minut) by měla cílit na procvičení svalových skupin, na které se budete při tréninku soustředit.
Rozcvička je klíčem k bezpečnému tréninku
4. Zaměřte se na správnou techniku cviků
Ze studie publikované v časopise PeerJ vyšlo, že po dvou týdnech domácího cvičení bez dohledu trenéra provádělo cviky s dodržením správné techniky jen 24 % účastníků. Správná technika cviků je přitom důležitá nejen z hlediska efektivity tréninku, ale také bezpečnosti. Nesprávně provedené cviky mohou vést k přetížení svalů, šlach a kloubů, což zvyšuje riziko úrazů, jako jsou natažení svalů nebo bolesti kloubů.
Abyste měli jistotu, že jednotlivé cviky cvičíte správně, nejlepší je cvičení konzultovat s odborníkem, například s trenérem nebo fyzioterapeutem. Se správnou technikou cvičení vám mohou pomoci také online videa nebo kontrola cviků v zrcadle, případně z videozáznamu.
5. Zátěž navyšujte postupně
Postupné navyšování zátěže při cvičení je důležitým krokem prevence proti zranění. Náhlé navýšení intenzity nebo objemu tréninku může totiž snadno vést k poranění. Pozvolný přístup kromě toho také podporuje růst svalové hmoty a vede k lepšímu výkonu a efektivitě pohybu. Výhodou také je, že postupné zvyšování zátěže zabraňuje tomu, aby tělo přestalo na trénink reagovat a stagnovalo.
Pro bezpečné navyšování zátěže se doporučuje dodržovat pravidlo 10 %. Co to znamená? Že byste měli intenzitu, objem nebo frekvenci tréninku zvyšovat o maximálně 10 % týdně. Toto tempo zajistí, že se tělo bude moci bezpečně adaptovat na nové podněty bez zvýšeného rizika zranění. S udržováním správné intenzity tréninku vám pomůžou sportovní hodinky nebo fitness náramek.
6. Reagujte na signály přetížení těla
Během cvičení poslouchejte své tělo. Trápí vás přetrvávající únava nebo bolesti svalů a kloubů? Pak na tyto signály včas reagujte snížením zátěže nebo zařazením odpočinku. Ignorování varovných příznaků těla může vést k takzvanému syndromu přetrénování (Overtraining Syndrome), který se projevuje snížením výkonu, únavou nebo změnami nálad. Podle studií se tento syndrom v průběhu života objevuje u 20 až 60 % sportovců.
7. Nepodceňte hydrataci, výživu a spánek
Proč se zaměřit také na výživu, hydrataci a spánek? Studie naznačují, že vyvážená strava může snížit riziko sportovních zranění tím, že poskytuje potřebné živiny pro růst a opravu tkání. Snížit riziko poranění může i dostatečná hydratace. Naopak dehydratace může mít za následek nejen snížení výkonu, ale také zvýšenou kardiovaskulární zátěž, přehřátí organismu, sníženou koordinaci nebo nerovnováhu elektrolytů.
S vyšším rizikem zranění je v neposlední řadě spojený i nedostatek spánku. Studie například ukázaly, že adolescentní sportovci, kteří spí méně než 8 hodin denně, mají 1,7krát vyšší pravděpodobnost zranění než ti, kteří spí déle. Myslet byste měli i na odpočinek mezi tréninky, který je nezbytný pro opravu svalových tkání a prevenci přetížení.
Cvičte bezpečně a efektivně
Dodržováním sedmi výše uvedených zásad můžete výrazně snížit riziko zranění při domácím cvičení a zároveň zvýšit efektivitu každého tréninku. Bezpečnost při cvičení je založená na vhodném vybavení domácí posilovny, správné přípravě těla před cvičením, důrazu na techniku, naslouchání signálům těla i regeneraci svalů. Věnujte pozornost také hydrataci, výživě a odpočinku.