Plavání patří k velmi efektivním cvičením spojeným s celou řadou výhod, jako je rovnoměrné protažení a posílení celého těla, zlepšení dýchání nebo posílení výkonnosti srdce. Pokud chcete sami začít plavat a dosáhnout při plavání stanovených cílů, je velmi důležité správně nastavit plavecký trénink. Jak na to?
Jak tréninky plavání naplánovat?
Nejdříve si pojďme přiblížit, jak by měl správný plavecký trénink vypadat. Podíváme se na to, v jaké části dne plavat a také na to, jak se naučit správnou techniku plavání.
Časování tréninku
Trénovat můžete samozřejmě ráno i odpoledne. Při ranním tréninku je třeba se důkladněji rozplavat a začít s nízkou intenzitou. V případě odpoledního tréninku může být rozplavání kratší.
Samotný trénink je vždy třeba přizpůsobit každému plavci, promyšlený plavecký tréninkový plán by měl zohlednit rozdílné zaměření ranních a odpoledních tréninků. Vždy myslete na to, že byste neměli přepálit začátek. Začínat byste tedy měli zlehka, aby si tělo zvyklo na nový pohyb a měli byste se co nejvíce soustředit na kvalitu pohybu. Po tréninku byste si měli vyhradit čas na regeneraci.
Pokud chcete zvýšit výkonnost, měli byste plavat alespoň třikrát týdně 60 až 90 minut.
Jak správně plavat?
Klíčem k tomu, aby bylo plavání co nejefektivnější, je správná technika plavání. Techniku můžete zlepšovat hned několika způsoby, jako je třeba samostudium nebo videoanalýza. Abyste však měli jistotu, že opravdu plavete správně, doporučujeme se obrátit na dobrého trenéra plavání.
Jakmile budete mít techniku v malíčku, můžete postupně zvyšovat obtížnost a učit se, jak správně plavat další plavecké styly (kraul, znak, prsa, motýlek). Co se týče techniky, kromě správné polohy těla je při plavání důležité také správné dýchání.
Postupně můžete zařadit i náročnější styly plavání, jako je motýlek
Výživa a hydratace při plaveckém tréninku
Stejně jako u jiných sportů, i u plaveckého tréninku hraje významnou roli výživa a hydratace.
Jaký je význam správného stravování?
Plavci potřebují své tělo zásobit správnými živinami, aby mohli podávat co nejlepší sportovní výkon. Výživa sportovců by měla být bohatá na bílkoviny a komplexní sacharidy a měla by mít nízký obsah tuku. Množství jídla by se mělo odvíjet od denního energetického výdeje každého jednotlivce.
Co se týče hydratace, měli byste mít během tréninku při sobě láhev s pitím a dělat si pravidelné přestávky na pití. Myslete na to, že pití až ve chvíli, kdy máte žízeň, může vést k dehydrataci.
Jak by měl vypadat jídelníček před tréninkem plavání a po něm?
Co byste měli před tréninkem jíst, abyste příliš nezatížili žaludek? Především sacharidy, jež jsou hlavním zdrojem energie, spolu s mírným množstvím bílkovin. Trénovat byste měli až po strávení jídla, aby nebyla energie směřovaná do trávení, ale do tréninku. V případě ranního tréninku si můžete dát před tréninkem například banán, v případě odpoledního tréninku je vhodný jogurt s cereáliemi a kus ovoce. Při večerním tréninku zvolte například těstoviny s omáčkou.
A co jíst po tréninku? Jídlo s vyšším obsahem sacharidů a středním obsahem bílkovin, například jogurt s granolou a ovocem.
Sportovní plavky – druhá kůže každého plavce
Základním sportovním vybavením každého plavce jsou kvalitní sportovní plavky. Správně zvolené funkční plavky totiž dokážou zvýšit komfort při plavání a také zlepšit hydrodynamiku.
Plavky by vám měly dokonale sedět. Pokud máte správnou velikost, přiléhají plavky na tělo a umožňují vám udělat dřep, nikde ale nesmí být volné. Jednoduše by se měly plavky stát vaší druhou kůží. Sportovní plavky by měly být jednak pohodlné a funkční a jednak odolné, materiál by měl odolat chlorované vodě, oděru, UV záření i častému nošení. Většina sportovních plavek je vyrobená z uhlíkového neboli karbonového vláka, jehož předností je přizpůsobivost tělu plavce.
Plavecké hodinky Garmin SWIM2 Slate
Využití chytrých technologií při plavání
Pokud chcete mít přehled o svém sportovním výkonu, na základě kterého můžete plánovat další plavecké tréninky, přijdou vám vhod snímače tepové frekvence nebo sportovní náramky či chytré hodinky na plavání, které monitorují srdeční tep a změří uplavanou vzdálenost i počet temp a další důležité parametry.
Plavecké chytré hodinky byste měli vybírat podle toho, jestli plavete v otevřené vodě, nebo v bazénu. Kromě funkcí se zaměřte na odolnost, výdrž baterie a vodotěsnost. Pro plavání a potápění v bazénu volte hodinky s vodotěsností minimálně 5 ATM.
Další vhodné pomůcky na plavání
Kromě snímačů a chytrých hodinek vám při plavání přijdou vhod i kvalitní brýle na plavání nebo plavecké ploutve, desky či plavecké packy, které trénink zpestří a zvyšují také kvalitu technické a kondiční části přípravy.