Cvičení v zimě je spojené s několika výhodami. Nejenže přispívá k lepší kondici a zlepšuje imunitu, ale má pozitivní vliv i na psychickou pohodu. V zimě musí navíc tělo pracovat intenzivněji, takže spaluje více kalorií. Tréninky je však třeba vždy přizpůsobit zimnímu období, abyste předešli onemocnění či zranění. Jak se v zimě oblékat na sport, co jíst a na co si dát pozor?
Oblékání pro zimní tréninky
Správné oblečení na zimní tréninky je cestou, jak předejít podchlazení a zajistit komfort během sportu. V zimě vždy oblečení vrstvěte a volte materiály, které odvádějí pot. Nezapomínejte ani na tepelnou ochranu rukou, hlavy a krku a pořiďte si kvalitní čepici či čelenku, prodyšné rukavice a nákrčník.
Sportovní výživa při zimním tréninku
Jistě nám dáte za pravdu, že je při sportování důležitá výživa. Jak by měla vypadat sportovní výživa v zimním období? Je dobré si uvědomit, že jsou metabolické požadavky při cvičení v mrazu vyšší než v mírnějších teplotách, což byste měli zohlednit při výpočtu optimálního příjmu kalorií a proteinů.
Sportovci, kteří jsou vystaveni chladu, také rychleji spalují zásoby sacharidů. Do stravy při posilování byste tak měli zahrnout potraviny bohaté na sacharidy a přijímat také dostatek železa a vitamínu D.
Hydratace a pitný režim v zimě
Zatímco v létě je pro sportovce přirozené mít u sebe neustále láhev s vodou, během zimních tréninků je vedro nenutí k tomu, aby se napili. Dostatečná hydratace je však klíčová ve všech ročních obdobích a zima rozhodně není výjimkou. I v zimě totiž dochází ke ztrátě tekutin a suchý zimní vzduch navíc může tělo dehydratovat rychleji. Pít byste měli před tréninkem i po něm. V případě delšího tréninku je nezbytné přijímat dostatek tekutin i v průběhu cvičení.
I v zimě myslete na dostatečnou hydrataci při sportu
Jaké venkovní sporty jsou v zimě nejoblíbenější?
K nejoblíbenějším zimním sportům patří lyžování, jízda na snowboardu, jízda na běžkách a lední bruslení. Zima však nebrání ani tomu, abyste pravidelně běhali nebo například chodili na procházky po okolí. Tím nejlepším, co pro své tělo můžete udělat, je střídání sportovních aktivit. Nejenže tímto způsobem posílíte více svalových partií, ale také předejdete tomu, aby se cvičení stalo stereotypním a přestalo vás bavit.
Na co si dát pozor při venkovním zimním tréninku?
Cvičení v zimě je spojeno s několika riziky. Nezahřátý organismus a chladnější venkovní teploty mohou vést ke stažení cév, napětí svalů a následným křečím nebo ke zranění. Před tréninkem byste se proto vždy měli dostatečně rozehřát a protáhnout.
Aby nedošlo k prochlazení, věnujte pozornost také výběru kvalitního sportovního oblečení. Důležitý je samozřejmě také správný výběr zimní sportovní obuvi s protiskluzovou úpravou.
Nejste zimní typ? Zkuste posilování doma
V zimě nemusíte cvičit jenom venku, ale také doma. Domácí posilovnu si můžete vybudovat jak v případě, že na ni máte vyčleněnou samostatnou místnost, tak i za situace, že máte k dispozici jen malý koutek třeba v obýváku. Efektivně totiž můžete cvičit i s vlastní vahou (kliky, plank, dřep, boční výpady apod.), přičemž budete potřebovat jen a pouze podložku.
V případě, že máte na cvičební náčiní místo, můžete domácí posilovnu vybavit například cyklotrenažérem nebo běžeckým pásem. Aby vám během domácího cvičení nechyběla motivace, doporučujeme nechat si sestavit strukturovaný tréninkový plán na doma od profesionálního trenéra.
Díky domácím trenažérům se i v zimě udržíte v perfektní kondici
Sledujte svůj pokrok na chytrých hodinkách
Chytré hodinky na sport jsou způsobem, jak můžete získat přehled o svých aktivitách a také motivaci k lepším sportovním výkonům. Některé modely chytrých sportovních hodinek kromě základních funkcí (měření spálených kalorií, měření tepové frekvence, měření celkového výkonu, uběhnuté vzdálenosti apod.) nabízejí také například přípravu tréninkového plánu na míru nebo celodenní monitoring zdravotních funkcí. Velmi motivující je také sdílení výsledků s přáteli pomocí různých aplikací.
Frekvence tréninku: Denně vs. jednou za čas
Co je pro vaše zdraví a vaši kondičku lepší? Každodenní lehký trénink, anebo intenzivní cvičení jednou za čas? Odborníci se shodují na tom, že je pro naše tělo lepší cvičit pravidelně po kratší čas než své tělo takzvaně rozbít dvouhodinovým intenzivním tréninkem jednou týdně. Ideální však je střídat lehkou aktivitu s intenzivním tréninkem, tedy anaerobní a aerobní cvičení.
Dechové techniky pro trénink v chladu
Při každém cvičení je velmi důležité správné dýchání. Podle odborníků byste měli při tréninku v zimě vždy dýchat nosem. Studený vzduch je totiž obvykle suchý, takže kdybyste ho vdechovali ústy, mohlo by dojít k podráždění dýchacích cest. Pokud vám studený vzduch dělá problém, běhejte s lehkým šátkem přes ústa a nos, tímto se vzduch lehce ohřeje předtím, než ho vdechnete.
Otužování a jeho výhody
Nejen sportovci v zimě často mluví o otužování, které je spojeno s řadou skvělých benefitů. Jakých? Správné otužování podporuje imunitu, regeneraci po tréninku a hubnutí. Otužování má také pozitivní vliv na kardiovaskulární systém i na naši psychiku. Je ale třeba říci, že pokud jste se doposud neotužovali, rozhodně nezačínejte tím, že rovnou skočíte do ledové vody. Vždy začínejte s otužováním pomalu a postupně.
Zimní sporty jako lék na deprese
Některým lidem se zhoršuje nálada během podzimních a zimních dnů, a to vzhledem k tomu, že jsou dny kratší a chladnější a lidé jsou také více izolovaní od ostatních. Jedním z osvědčených způsobů, jak bojovat s pocity úzkosti či deprese, je právě vhodná sportovní aktivita.
Ani v chladném zimním počasí vám nic nebrání v tom, abyste se udržovali fyzicky a psychicky v kondici. Naopak, zima nabízí možnost pustit se do sportů, které se neobejdou bez sněhové nadílky. Pokud zimním sportům neholdujete, pusťte se do posilování v teple domova.